Indice Glucémico de los Alimentos.

¿Qué es el índice glucémico?

 El índice glucémico (IG) es una clasificación de los alimentos, basada en la respuesta postprandial de la glucosa sanguínea, comparados con un alimento de referencia. O sea, mide el incremento de glucosa en la sangre, luego de ingerir un alimento ó comida. 

Es un parámetro muy usado en la actualidad para valorar la calidad de la dieta, pues al medir la respuesta glucémica de un alimento, condiciona el funcionamiento de nuestro organismo, nuestro grado de saciedad y hasta se ha vinculado al almacenamiento de grasas.

Ahora, cómo se consigue una respuesta POSTPRANDIAL?

Mediante una prueba de la glucosa postprandial. Es una prueba de glucosa en la sangre que determina la cantidad de un tipo de azúcar llamado glucosa , en la sangre después de una comida. La glucosa proviene de hidratos de carbono los alimentos. Es la principal fuente de energía utilizada por el cuerpo.

Normalmente, los niveles de glucosa en sangre aumentan ligeramente después de comer. Este aumento hace que el páncreas comience a liberar insulina , lo que ayuda al cuerpo en la eliminación de la glucosa de la sangre y el almacenamiento de energía. Las personas con diabetes no pueden producir o responder adecuadamente a la insulina, lo que hace que sus niveles d  glucosa en la sangre se mantengan elevados. Esto puede ocasionar  daños en los ojos, riñones, nervios y vasos sanguíneos.

¿Cuándo se comenzó a medir el Índice Glucémico?

El Doctor David Jenkins, creó esta clasificación,con el objetivo de ayudar a identificar los alimentos más adecuados para pacientes diabéticos. Su estudio apareció en Marzo de 1981.

Aplicaciones del IG

No solamente los individuos que padecen diabetes se benefician del concepto de IG, sino que también ha sido aplicado para mejorar la performance de deportistas y en investigación acerca de sus efectos sobre el apetito. 

Los alimentos con bajo IG, ingeridos antes de realizar ejercicios extenuantes y prolongados en el tiempo, incrementan el tiempo de resistencia y mantienen mayores concentraciones de combustible.

Con respecto al apetito, se mostró que los alimentos con un bajo IG tienden a producir mayor saciedad que los alimentos con un alto IG.

Consideraciones

Debemos tener en cuenta que el índice glucémico es una herramienta muy útil, pero no debe utilizarse en forma aislada. No debemos clasificar a un alimento como perjudicial por tener un IG alto, ya que en algunos casos esto puede ser una ventaja. debemos saber aprovechar las ventajas que nos proporciona este indicador, teniendo siempre presente las demás consideraciones de importancia en el manejo dietoterápico de la diabetes, como ser: el contenido total de fibras, carbohidratos, sal y grasas (además del tipo de grasa).

¿Cómo hacemos para reducir el índice glucémico de los alimentos  para   beneficiarnos?

No recocinar (pasarse de cocción): si sólo nos limitamos a cocinar el alimento sin pasarlo de cocción, el alimento mantendrá parte de su estructura, tardará más en digerirse y transformarse en glucosa, por ende, tendrá un índice glucémico menor. Por ejemplo: cocinar las pastas al dente, elaborar papas hervidas que no se deshacen a puré o mantener los vegetales crujientes.

Incorporar vegetales: si a una pasta ya elaborada o a un churrasco le agregamos vegetales (en lugar de un puré) reducimos su índice glucémico, ya que las verduras tienen bajo índice glucémico y conjugados con otro alimento, reducen la respuesta glucémica en el organismo.

Poco procesamiento: si mantenemos al alimento con mayor integridad estructural, menor será el índice glucémico. la harina integral tiene menor IG que la harina refinada o 0000. Por ejemplo: no será lo mismo comer lentejas hervidas que puré de lentejas, pues las primeras se digerirán más lento y por tanto, la elevación de la glucosa será menor y más lentamente.

Mezclas saludables: un alimento de alto índice glucémico no se digiere igual de rápido si se mezcla con otro nutriente, sino que si conjugamos hidratos con proteínas, el índice glucémico resultante de la mezcla será inferior al propio de los hidratos sólos. Así, puedes conjugar cereales con leche, pastas con carne y otros, para reducir el índice glucémico.